8월 운동일지

8월4일 수요일

am2:30-am5:50 취침 / 7-8 수영 (17번 왕복 ) / 10시 마포 도착 / 12시 밥 / 2-5 교육

 

8/5 목요일

7-8 수영

 

 

 

8/6 금요일   ... 아침 수영장 65.65kg

7-8수영

1-2 가슴, 어깨     벤치 40kg 8회 , 바벨프레스 30kg 8회ㅁㄴㅇㄹ

7-8 팔 / 턱걸이 13회max

 

 

8/10 화  7-8 수영, 9-10 헬스(가슴)

 

8/11 수 7-8 수영, 9-10 헬스(등,삼두)

 

8/12 목 수영 쉼 , 1-2 헬스 (가슴,어깨, 팔슈퍼)

벤치프레스 10,7,5 x 3회반복 ... 양쪽에 20kg달고 5회 반복가능

인클라인 4회 ... 양쪽에 12.5kg 달고 8회 반복가능

클로즈그립벤치 + 바벨컬 팔 슈퍼세트

 

 

8/15 일

9-10수영

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타바타

20초하고 10초 휴식, 운동간에는 2분 휴식

 

풋샵 100개 올리기 (기본적으로 풋샵 26회 이상했던 사람들)

 

 

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벤치 프로그램

 

1일

1.      벤치프레스 10회-7회-5회-3세트*3회

2.      인클라인 벤치프레스 5회-5회-5회-5회

3.      벤트 암 풀오버 3세트*10회

4.      좁은 그립 벤치프레스 3세트*10회

 

2일

1.      플랫 덤벨 프레스 10회-8회-3세트*6회

2.      인크라인 바벨프레스 10회-8회-3세트*6회

3.      딥 10회-10회-10회

4.      벤트 암 풀오버 10회-10회-10회

 

3일

1.      벤치프레스 10회-7회-5회-3회-3세트*2회

2.      인클라인 덤벨프레스 5회-5회-5회

3.      딥 5회-5회-5회

4.      좁은 그립 벤치프레스 5회-5회-5회

 

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턱걸이 2배 올리기 프로그램

 

첫째 날

1~4번까지 번갈아 가며 시행(10회 반복)

1. 턱걸이 max
2. 팔굽혀 펴기 20회
3. 딥 10회
4. 윗몸일으키기 30회

 

피라미드 운동

1. 턱걸이 1회-2회-3회-4회-5회-6회-7회-6회-5회-4회-3회-2회-1회
2. 팔굽혀 펴기 2회-4회-6회-8회-10회-12회-14회-12회……..2회
3. 윗몸일으키기 5회-10회-15회-20회-25회-30회-35회-30회………5회

둘째 날

턱걸이를 5회 미만으로 하는 사람 – 총 25회 턱걸이 실시
턱걸이를 5회~10미만으로 하는 사람- 총 50회 턱걸이 실시
턱걸이를 10회 하는 사람 – 총 75회 턱걸이 실시

▧ 프로그램 설명 ▧

1. 다른 운동과 병행 할 수 있다. 평소 하던 운동은 운동대로 하고 위의 운동만 따로 첨부해서 하면 된다는 소리다.

2. 첫째 날과 둘째 날을 번갈아 가며 10일 동안 반복 한다. 즉 각각은 다섯 번 반복 하는 게 되겠다.

 

3. 10일 동안 운동하고 난 뒤 3일 동안 충분히 휴식 하고(휴식이 정말 중요하다) 난 뒤 4일째 자기 기록을 측정한다. 즉 2주 만에 2배 올리기 전략 이다.

 

4. 이 프로그램은 턱걸이 3회~10회까지 하는 사람을 위한 프로그램이다.
턱걸이를 하나도 못하는 사람은 맛스타드림써클을 적용시키고 10회 이상 하는 사람은 성장이 좀 더딜 수도 있으니 참고 하시라.