현재 나의 몸상태 : 177cm / 66kg
술 안먹고 규칙적으로 생활한지 보름이 지났다
몸이 내적,외적으로 좋아지는걸 느끼며
턱걸이 11, 풋샵 30, 딥스 15정도의 한계를 늘려버리겠다
깨드릴것이다! 2년동안 갇혀살았던 나의운동능력을!!!!!
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전투(combat)가 스포츠와 다른 점은 2등을 땅에 묻는다는 것이다
-네이비 씰
네이비씰에서 공식적으로 제시하고 있는 체력선발기준과, 입대 전 준비 하게끔 권고하는 훈련 루틴을 알아보자. 먼저 공식 선발 체력선발기준은 아래와 같다
종목 |
최소기준 |
경쟁할만한 기준 |
비 고 |
500야드 수영 (457m) |
12:30 |
7:00-8:30 |
끝나고 10분 휴식 |
팔굽혀펴기(2분) |
42 |
100-120 |
끝나고 2분 휴식 |
윗몸일으키기 |
30 |
100-120 |
끝나고 2분 휴식 |
턱걸이 |
8 |
20-30 |
끝나고 10분 휴식 |
1.5마일 달리기(2.4km) |
11:30 |
8:30-10:00 |
|
위를 살펴보면 실제 네이비씰에서 원하는 점수와 경쟁해서 통과할 수 있는 점수 차이는 꽤 나는걸 알 수 있다. 이는 공식적인 점수는 낮게 잡아도 어차피 경쟁률이 높기 때문에 훌륭한 인재가 들어올 거란 계산이 깔려 있으며, 또한 운이 좋아 들어왔다고 하더라도 훈련기간(약 6개월)을 끝까지 견딜 수 있는 사람들은 몇 퍼센트(약 25%) 밖에 되지 않으므로 자연스럽게 걸러 질 거라 생각하는 것이므로 네이비씰에 들어가기 전 적어도 표의 세 번째 칼럼에 나오는 체력을 키워 놓는 건 합격 여부를 떠나 필수적이라 하겠다.
위의 선발 기준은 단순한 기준을 넘어서서 필자가 가르치는 후배들에게 가끔씩 자기 체력 테스트를 위해서 꼭 해보라고 강력히 권고 할만큼 괜찮은 루틴이다. 사실 간단한 것 같지만 필자가 지금까지 이야기 한 것 웬만한 것은 다 포함하고 있다. 일단 몸의 무게로만 하다 보니 전부 다중 관절 운동이고 기능적이며 제한된 시간에 최대한 횟수 혹은 제한된 거리에 최소한 시간을 목표로 하므로 유산소적 지구력보다는 무산소적 지구력을 필요로 하는 운동이기 때문이다.
물론 필자가 이전 기사에서 팔굽혀펴기 같은 운동만 하지 말라고 한 건, 그 효과가 볼 품 없어서가 아니라 웨이트 운동에 대한 인식이 너무 잘못되어 있어서 고정관념 타파, 그리고 힘을 키우는 차원에서 웨이트를 강조한 것이다. 앞으로 몸으로만 하는 운동의 장점에 대해서도 기사로 다룰 예정이니 양쪽의 장점만을 뽑아서 잘들 활용 하시라.
다만 지금은, 팔굽혀펴기나 턱걸이처럼 우리가 이미 알고 있는 가장 기본적인 운동들이 머신이나 단순관절 위주의 운동보다 못하다는 헬쓰클럽 관장님 같은 생각들을 먼저 버리고, 이러한 운동들은 진정한 특수부대원으로 나가기 위해서 기본적으로 해야 하는 필수 운동임과 동시에 일상생활에서 체력을 기르려고 하는 사람들에게도 상당히 중요하다고 말하고 싶다. 또한 나중에 기사에서 설명하게 될, 몸으로 하는 고급 운동들, 그리고 지금껏 필자가 설명한 제대로 된 웨이트 운동들을 함께 병행한다면, 어떠한 새로운 운동도 쉽게 뛰어들 수 있는 체력을 기를 수가 있게 되는 것이다.
<달리기 계획>
기 간 |
운 동 |
비 고 |
1,2주 |
2마일/day, 8:30페이스 |
6마일/week(월/수/금) |
3주 |
달리기 없음 |
부상방지 |
4주 |
3마일/day |
9마일/week(월/수/금) |
5,6주 |
2/3/4/3마일 |
11마일/week(월/화/목/금) |
7,8주 |
4/4/5/3마일 |
16마일/week(월/화/목/금) |
9주 |
7,8주와 같음 |
7,8주와 같음 |
<PT 계획(월/수/금)>
주 |
세트*횟수 |
주 |
세트*횟수 |
1주 |
4*15 팔굽혀펴기 |
5,6주 |
6*25 팔굽혀펴기 |
2주 |
5*20 팔굽혀펴기 |
7,8주 |
6*30 팔굽혀펴기 |
3,4주 |
5*25 팔굽혀펴기 |
9주 |
6*30 팔굽혀펴기 |
<수영 계획>
기간 |
1,2주 |
3,4주 |
5,6주 |
7,8주 |
9주 |
수영시간 |
15분 |
20분 |
25분 |
30분 |
35분 |
위의 표들은 기존에 운동을 해본 적이 없는 사람이 처음 네이비씰을 준비할 때 사용하라고, 네이비씰에서 공식적으로 권고하고 있는 초급 코스이다. 모두 9주 코스로 되어 있으며 이 운동을 끝낸 사람 또는 평소 체력관리가 된 사람들은 위의 코스를 생략하고 6~7주로 이루어진 고급 코스로 넘어 갈 수 있다. 고급 코스라고 따로 새로운 게 있는 것이 아니라 턱걸이와 윗몸일으키기, 팔굽혀 펴기의 세트와 횟수가 많아지며, 달리기와 수영의 경우 거리는 조금씩 늘고(달리기는 6마일을 최대치로 한다) 반대로 시간은 단축하라고 제시하고 있다.